Dieta a budowanie odporności

Wraz z początkiem listopada nastała prawdziwa jesienna szaruga. Jest mokro, zimno i wietrznie. Taka pogoda sprzyja infekcją. Często zapominamy, że odżywianie powinno być dostosowane do aktualnej pory roku. W czasie jesienno-zimowym powinniśmy zmienić swoją dietę w ten sposób, aby wspierała naszą odporność. Jeśli zastanawiasz się, co możesz zmodyfikować w swoim codziennym menu, żeby godnie znieść sezon gryp i przeziębień zapraszam do lektury 🙂

6 zmian w diecie sprzyjających budowaniu odporności

1. Jedź ciepłe posiłki

Lody, sałatki, koktajle, orzeźwiające smoothie powinny w tym czasie ustąpić miejsca ciepłym rozgrzewającym posiłkom. Wyziębiony organizm jest bardziej narażony na działanie wirusów i bakterii. Warto zadbać o co najmniej dwa ciepłe posiłki w ciągu dnia np. śniadaniową kaszę jaglaną z jabłkiem, cynamonem i orzechami oraz potrawkę z rozgrzewającymi przyprawami na obiad. Dobrze sprawdzają się długo i powoli gotowane buliony na ekologicznym mięsie, z których bez trudu można przygotować inną zupę lub będą stanowić bazę do gulaszu lub sosu.

2. Używaj przypraw o naturze rozgrzewającej

W sezonie gryp i przeziębień warto wzbogacić swoją dietę o rozgrzewające przyprawy i warzywa:

  • imbir,
  • cynamon,
  • goździki,
  • chilli,
  • pieprz,
  • kozieradka,
  • czosnek,
  • cebula,
  • kardamon,
  • gałka muszkatołowa,
  • anyż.

Większość z nich poza właściwościami rozgrzewającymi cechuje się również działaniem przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym. Warto dodawać je do kasz, zup, gulaszy.

3. Włącz do diety gorące herbaty i napary

Pamiętaj o nawodnieniu, jest ona ważne przez cały rok nie tylko w upały. Woda jest niezbędna do wszystkich procesów przemiany materii: spalania tkanki tłuszczowej, budowania masy mięśniowej, produkcji energii. Jest środkiem transportu rozprowadzającym po organizmie składniki odżywcze również te wspierające odporność, bierze udział w regulacji temperatury ciała. W czasie jesienno-zimowym naturalnie mamy mniejszą ochotę na zimną wodą. Warto ją w tym czasie zastąpić:

  • naparem z imbiru,
  • herbatą rooibos,
  • herbatą z liści i owoców malin,
  • naparem z dzikiej róży,
  • naparem z hibiskusa,
  • naturalnymi owocowymi herbatami,
  • domowymi kompotami z cynamonem, kardamonem, i imbirem.

4. Zadbaj o naturalne źródła witaminy C

Witamina C wzmacnia układ odpornościowy, uczestniczy w procesie produkcji leukocytów (białych krwinek) odpowiedzialnych za ochronę organizmu przed patogenami. Witamina C jest jednym z najważniejszych antyoksydantów, zabezpiecza nas przed wolnymi rodnikami tlenowymi, dzięki temu, że jest rozpuszczalna w wodzie, ma możliwość dotarcia do każdej komórki w organizmie. Jej nadmiaru pozbywamy się z moczem, a okres połowicznego rozpadu trwa ok. 30 min. Dlatego najlepszą strategia przyjmowania witaminy C jest „dawkowanie” jej w każdym posiłku. Naturalne źródła witaminy C

  • sok z dzikiej róży (bez cukru),
  • acerola,
  • papryka,
  • natka pietruszki,
  • czarne porzeczki,
  • jarmuż,
  • brukselka,
  • kiwi,
  • kalafior.
5. Zadbaj o jelita

W błonie śluzowej jelit znajduje się tkanka limfatyczna GALT odpowiedzialna za odporność w 60-70%. Nieodpowiednia dieta bogata w cukry, żywność wyokso-przetworzoną, tłuszcze trans powoduje zaburzenia równowagi bakteryjnej w jelitach. Zmiany przyczyniają się nie tylko do zaburzeń odporności, ale również sprzyjają rozwojowi licznych chorób, alergii, a nawet przyczyniają się do powstawania zaburzeń nastroju i depresji. Wyeliminuj:

  • cukier pod każdą postacią,
  • żywność przetworzoną,
  • tłuszcze trans.

Wprowadź:

  • prebiotyki: cebula, czosnek, por, karczochy, cykoria, bambus pasteryzowany, inulina
  • probiotyki: kiszona kapusta, kiszone ogórki, kiszone buraki, woda z kiszonek, kefiry ekologiczne, jogurty ekologiczne, chleb na zakwasie
  • kwas masłowy: masło, masło klarowane, buliony długo gotowane na ekologicznym mięsie, galarety z ekologicznego mięsa.
6. Zadbaj o odpowiednią suplementację witaminy D3

Najlepiej dawkę witaminy D3 dopasować do aktualnego poziomu witaminy D3 (25-OH) w krwi. Powyższe zmiany to niezbędne minimum w świadomym budowaniu zdrowia i odporności. Po więcej praktycznych porad dopasowanych indywidualnie do Twojego stanu zdrowia i trybu życia zapraszam na konsultacje dietetyczne.